La relaxation, quésaco? Il s’agit d’un état physiologique marqué par une diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire et de la tension artérielle, qui débouche sur une sensation de détente et de bien-être. La relaxation est reconnue scientifiquement comme une technique efficace pour de nombreux problèmes physiques et psychologiques, mais aussi comme un moyen d’explorer ses émotions négatives et d’agir sur elles.
Se relaxer permet de relâcher les tensions inutiles, pour se concentrer seulement sur celles nécessaires à l’activité en cours, mais on ne doit cependant pas réduire la relaxation à la simple recherche d’un état de détente ! Se relaxer, c’est également découvrir une autre façon de ressentir, d’appréhender le monde extérieur et de se percevoir soi-même. En pratiquant régulièrement la relaxation, on cultive non seulement les sensations de bien-être, mais également de confiance et d’estime de soi, nécessaires à l’épanouissement personnel et on peut apprivoiser beaucoup d’émotions qui paraissaient inaccessibles.
Il existe de nombreuses techniques de relaxation, il n’est donc pas toujours facile de savoir par où commencer !
Quelle(s) technique(s) de relaxation dois-je choisir ?
Si vous êtes anxieux(se) ou très anxieux(se), nous vous conseillons en priorité les méthodes de relaxation actives, qui ont un point de départ corporel (contrôle respiratoire, relaxation musculaire progressive, training autogène de Schultz, yoga…). En revanche, si vous êtes peu anxieux(se), les méthodes de relaxation passives, qui ont un point de départ mental (méditation, techniques de visualisation ou d’imagerie…) vous conviendront sans doute mieux. Mais pour pouvoir déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous… place à la pratique !
Quelle tenue pour la relaxation ?
Il n’y a pas de règle. Mais il est préférable d’opter pour le confort. Il est important de se sentir bien pour pouvoir se détendre. Pour cela, évitez les vêtements trop serrés. Retirez idéalement vos chaussures et votre ceinture. Vous pouvez choisir des vêtements de sport, assez larges, par exemple. Le tout est d’être à l’aise !
Où pratiquer la relaxation ?
Lors de l’apprentissage, nous vous recommandons de pratiquer l’exercice chez vous, au calme, en dehors de toute situation de stress. Choisissez un endroit où vous serez tranquille ; un environnement serein, où personne ne vous dérangera ! Il est conseillé d’éviter les lumières agressives. La température doit être agréable, ni trop chaude, ni trop froide. Mettez votre téléphone portable sur silencieux (oui ... même pour ceux qui en sont accros), pour éviter toute potentielle distraction. Prenez ce moment uniquement pour vous. Pratiquez la relaxation dans la nature si vous le pouvez.
Dès lors que l’exercice est bien acquis chez vous, au calme, pratiquez-le également dans votre vie courante. Commencez par le faire en dehors de situations stressantes. Puis la semaine suivante, pratiquez le pour des stress d’une intensité faible (niveau 1 à 2 sur une échelle de 10), par exemple dans une file d’attente ou si vous êtes un peu énervé(e). Progressivement, pratiquez l’exercice pour des stress de plus en plus intenses, par paliers successifs (niveau 3 à 4, puis 5 à 6, ensuite 7 à 8 et enfin 9 à 10), en veillant bien à maitriser chaque étape. Généralement, il faut 7 jours environ pour passer d’un palier à un autre. Petit conseil pour ceux qui pratiqueront dans les transports en commun : ne loupez pas votre arrêt !
Quand dois-je faire de la relaxation ?
Il est possible de s’y mettre à n’importe quel moment de la journée. Cependant, consacrez-vous une plage horaire définie pour ne pas être dans la précipitation. Prenez le temps ! Choisissez le moment de la journée qui est le plus adapté à votre situation et où vous serez le plus apte à profiter de l’instant. Essayez de vous tenir à cette plage horaire et de la maintenir chaque jour pour éviter les changements. Si vous optez pour le matin, vous profiterez des effets positifs tout le reste de la journée. Pour ceux qui choisiront la pause déjeuner, vous pourrez évacuer le stress lié au travail et vous consacrer un moment au milieu de celle-ci.
Le début d’après-midi est moins conseillé, car il s’agit d’une phase de digestion qui favorise l’endormissement. Il est également possible de pratiquer en rentrant du travail, en fin d’après-midi. C’est une bonne période, qui offre la possibilité de se détendre après une journée de travail harassant. D’autres préféreront s’y consacrer dans la soirée, une fois que l’agitation familiale se sera calmée. Enfin, ceux qui ont du mal à s’endormir auront tendance à pratiquer la relaxation au moment du coucher.
Comment choisir un rythme… et les exercices qui me conviennent le plus ?
Comme pour toute autre pratique, lors de l’apprentissage, il est conseillé de pratiquer régulièrement. Nous vous recommandons de faire quotidiennement l’exercice, une à deux fois par jour, pendant 5 à 10 minutes. Par la suite, vous pourrez effectuer des exercices plus complets, d’une durée de 20 à 30 minutes.
Conseil pratique
Pour vous y tenir et éviter de sauter trop de séances… ce qui finirait à la longue par vous démotiver, nous vous suggérons de tenir un agenda, sur une feuille à afficher dans un petit coin de votre maison, de votre bureau, ou sur un carnet. Vous mettrez une croix si l’exercice a été fait et vous pourrez ainsi faire le point sur votre assiduité.
Vous pouvez également donner une note de 0 à 10, en prenant en compte la facilité à faire l’exercice, la sensation ressentie et la satisfaction éprouvée lors de l’exercice. Cela vous permettra de cerner les exercices qui fonctionnement le mieux pour vous : relaxation musculaire ? Contrôle respiratoire ? Méditation pleine conscience ? Techniques de visualisation ? Yoga ?...
Vous n’y arrivez pas ?
Nous ne sommes pas tous égaux face à la relaxation. Certains ressentent un état d’apaisement dès les premiers exercices, alors que pour d’autres, la relaxation peut déclencher, au début, des symptômes opposés aux effets attendus : palpitations, sensation de chaleur, vertige…! On peut aussi avoir du mal à se concentrer et à « lâcher prise » (surtout si l’on est d’un tempérament hyperactif, que l’on aime tout contrôler, ou si l’on a des difficultés à contrôler ses émotions), restant accroché à des pensées parasites. On peut se dire au cours de la séance : « Qu’est-ce que je fais là, je perds mon temps ! », « Je n’y arrive pas ! », ou ruminer un problème. Ce type de pensées est normal quand on débute et il ne faut donc pas se décourager ! En avançant à son rythme, sans forcer et en choisissant l’exercice de relaxation qui nous convient le mieux, on arrive de plus en plus facilement à lâcher prise et à profiter de tous les bienfaits de cette technique.
En résumé :
üEntraînez-vous régulièrement ;
üChoisissez la technique de relaxation qui vous convient le mieux, en fonction de votre tempérament, de votre niveau d’anxiété et des symptômes de stress que vous souhaitez maîtriser. Si vous souhaitez maîtriser les symptômes physiologiques, optez pour le contrôle respiratoire, la relaxation musculaire ou le yoga. Pour les symptômes psychologiques, la méditation pleine conscience sera particulièrement indiquée pour se décentrer des ruminations. Pour les symptômes comportementaux, la visualisation et l’imagerie, pour s’exposer aux situations redoutées seront à privilégier.
ü La relaxation n’est pas seulement une méthode pour se détendre, c’est aussi un formidable outil pour améliorer son bien-être physique et psychique et pour protéger sa santé. Un outil naturel, efficace, peu coûteux et sans danger !
Apprenez à vous détendre, à trouver un équilibre et à vous sentir mieux avec le programme de coaching Maniaora et découvrez dès à présent nos séances de relaxation musculaire progressive, de training autogène de Schultz, de contrôle respiratoire, de méditation pleine conscience et de visualisation, sous forme de séances audio, de vidéos HD ou en réalité virtuelle !
